Многие привыкли считать, что последствия насилия — это только душевная боль, слезы по ночам и страх перед улицей. Однако психика и тело неразрывно связаны. Когда человек сталкивается с угрозой жизни или жестоким обращением, его организм переходит в режим выживания. Если травмирующее событие остается непережитым, «аварийный режим» не выключается, и страх начинает разрушать человека изнутри через вполне реальные физические симптомы.
О том, почему болит там, где врачи не находят патологий, и как договориться со своим телом о мире, рассказывает заведующая отделением психологической помощи филиала "Надежда" Кризисного центра Татьяна Кондакова.
«Когда мы сталкиваемся с невыносимым стрессом, включается древняя лимбическая система мозга, — объясняет Татьяна Кондакова. — Она отдает приказ надпочечникам выбросить адреналин и кортизол. Мышцы напрягаются, дыхание замирает, кровь приливает к конечностям для бегства или борьбы. Это нормальная реакция на ненормальные обстоятельства».
Проблема возникает тогда, когда сбежать или дать отпор было невозможно (например, при психологическом абьюзе или давлении обстоятельств). Энергия стресса оказывается запертой внутри. Тело застывает в позе защиты, а нервная система привыкает жить в режиме постоянной боевой готовности.
Вот лишь несколько типичных психосоматических проявлений пережитого насилия:
* Хронические зажимы: Боль в шее и плечах («не могу сбросить груз»), спазмированные мышцы челюсти (бруксизм — скрежет зубами во сне), боли в пояснице.
* Дыхательный паттерн: Поверхностное, грудное дыхание. Человек словно боится вдохнуть полной грудью, подсознательно ожидая удара. Отсюда — частые головокружения, нехватка воздуха и панические атаки.
* Желудочно-кишечный тракт: Синдром раздраженного кишечника, гастриты, тошнота. Кишечник называют «вторым мозгом», он крайне чутко реагирует на тревогу и отсутствие чувства безопасности.
* Сердечно-сосудистая система: Скачки давления, тахикардия, ощущение «комка» или холода в груди.
Восстановление после травмы — это процесс возвращения телу права голоса и ощущения контроля. По словам Татьяны Кондаковой, медикаментозное лечение у профильных врачей необходимо для снятия острых симптомов, но оно не уберет первопричину. Работать нужно именно с застрявшим страхом.
-
Заземление (возвращение в реальность)
Травма всегда тянет нас в прошлое, заставляя переживать ужас заново. Задача — вернуться в момент «здесь и сейчас». Лайфхак: Техника «5-4-3-2-1». Назовите 5 вещей, которые вы видите; 4 вещи, которые можете потрогать (ощутите текстуру ткани своей одежды); 3 звука, которые слышите; 2 запаха, которые чувствуете; 1 вещь, которую можете попробовать на вкус. Это переключает мозг из режима паники в режим наблюдения.
-
Работа с дыханием
Страх заставляет нас задерживать дыхание. Чтобы выпустить напряжение, нужно сознательно его углубить. Упражнение: Квадратное дыхание. Вдох на 4 счета — задержка на 4 счета — выдох на 4 счета — задержка на 4 счета. Повторяйте цикл в течение 2–3 минут. Это физиологически замедляет пульс и дает сигнал мозгу, что непосредственной угрозы нет.
-
Снятие мышечного панциря
Насилие учит нас быть незаметными, маленькими, неподвижными. Телу нужно напомнить, что оно имеет право занимать место. Практика: Включите ритмичную музыку и начните мелко трясти кистями рук, затем предплечьями, плечами, всем телом. Позвольте телу делать любые движения, которые ему хочется — дрожать, извиваться, топать ногами. Это помогает высвободить ту самую заблокированную энергию стресса.
-
Голосовые практики
У жертв насилия часто буквально пропадает голос — они боятся кричать или отстаивать границы. Упражнение: Мычание с закрытым ртом (звук «ммм») на глубоком выдохе. Ощутите вибрацию в грудной клетке. Затем попробуйте протяжно произнести звук «А-а-а», представляя, как вместе с ним выходит вся накопленная боль. Делайте это в одиночестве, если стесняетесь, пока вибрации не станут комфортными.
«Важно помнить: ваша физическая боль реальна, она не „выдумана“ и не является признаком сумасшествия, — подчеркивает Татьяна Кондакова. — Это крик вашего тела о помощи. Не обесценивайте свои телесные реакции. Если вы узнали себя в этих симптомах, самый верный шаг — обратиться к специалистам. Психотерапия травмы позволяет безопасно прожить замороженные эмоции, чтобы ваше тело наконец-то смогло расслабиться и начать доверять миру снова».
